摘 要： 本文通过对运动性疲劳的分析及疲劳消除方法的探讨，促使运动员对疲劳有进一步的认识，以便在今后的运动训练中正确地认识疲劳，并尽快地消除，从而提高运动成绩。 关键词： 运动训练 疲劳 恢复
一、恢复对运动训练的重要性
随着人们对体育观念的不断转变，体育运动越来越受到人们的重视，越来越多的人群加入到体育锻炼中来，但是如何才能使运动后，身体得到快速恢复，不影响接下来的学习或工作呢？特别是运动员的运动训练，由于现代竞技体育的飞速发展，运动强度逐渐加大，就更应该重视运动后疲劳的尽快恢复。美国生理学家福克斯认为：“恢复过程与训练过程同等重要。”运动疲劳后，采取合理的恢复手段，可以促进人体机能水平不断提高，有利于人体综合素质的提高。而如果恢复不及时，则易导致疲劳的积累，产生过度疲劳。不仅对提高运动成绩不利，而且有可能形成运动损伤，损害健康，从而和体育运动的目的相违背。因此，了解疲劳产生的机理，掌握消除疲劳的方法，对增强体育锻炼的效果有十分重要的意义。
二、疲劳的定义
疲劳，是人在运动过程中由于能量消耗而引起的机体的生理变化，也就是指人在继续运动一段时间以后，出现疲劳感和劳动机能减退的现象，即人为了避免损坏而产生的一种自然的保护反映。
三、疲劳产生的原因
由疲劳的定义可知，疲劳是由于运动引起的，是一种生理现象，因为它涉及机体的各个器官，人们对它的解释各有不同，主要有以下几种观点。
1.能源衰竭学说
在人体的供能系统中，肌肉从活动到疲劳时，能源物质如ATP、CP、糖元含量下降，其他能源物质如糖、脂肪、蛋白质都必须转化为ATP和CP以供能。因此，有人认为疲劳是由于这两种物质衰竭而引起的。对刺激单个肌细胞的研究表明，在肌肉工作过程中，由于CP的减少，导致ATP合成速度的下降，从而导致肌肉工作疲劳的出现，而糖元的耗竭只出现在亚极限强度的超长距离的项目中，如竞走、马拉松等。当人从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2—3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最低点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的弱化。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。
2.疲劳物质蓄积学说
研究发现肌肉或血液中的某些物质随着疲劳程度的加深而含量增加，如乳酸、丙酮酸、酮体等，因而有人认为疲劳是疲劳物质蓄积造成的。
3.内环境稳定性失调学说
现代物理学认为，机体内环境的相对稳定是组织器官保持其最佳功能状态的基础和前提。一方面组织器官的活动使组织内环境紊乱，一方面组织又拥有较强调节机制，可以通过神经内分泌系统、呼吸系统、肾脏泌尿系统、血液HCO-/CO2系统等使组织的内环境稳定在一个相对恒定的状态，它们之间保持一种动态平衡。当机体在长时间剧烈运动时，由于组织器官产生的代谢产物较大大增加，超过机体的代谢调节能力，会导致机体内代谢性酸中毒、血液PH值下降、高渗性脱水等，从而引起疲劳。
4.神经—内分泌—免疫网络理论
有研究认为，无论是体力的或脑力的疲劳，都是大脑皮质保护性抑制的结果。在近年来的运动疲劳研究中发现，在机体疲劳时，血液中色氨酸和支链氨基酸（BCAA）浓度比值改变，使大脑中某些神经递质的前体进入脑组织，色氨酸可变为5-羟色氨的浓度升高可激发倦怠、食欲不振、睡眠率乱等症状。
5.突变理论
运动性疲劳的产生是多种因素作用的综合，一个或同时几个因素的变化会相互作用，导致出现疲劳，故突变理论把运动时细胞内能量物质的消耗、肌肉下降、肌肉兴奋性和活动性改变等综合起来，当这些因素变化达到一定程度时，为保护机体免于衰竭，机体便以疲劳的形式表现出保护性反应。
四、疲劳的表现及疲劳程度的判断
1.疲劳的表现
（1）主现感觉
在运动性疲劳时，运动员会感到四肢乏力、肌肉酸痛、极想停止运动，部分人伴有口渴心慌、呼吸困难、呼吸紊乱、恶心甚至呕吐等症状。
（2）外貌特征
患者表现为脸色苍白、神经虚弱、血压下降、体温上升、体重下降、脱水、呼吸急促等特征，有时还可听到湿音，脉搏细速，心跳加快，偶有心律不齐，检查肌肉可以发现肌张力下降，严重时还会出现肌肉痉挛或疼痛、眼睛疲劳、视物模糊、思维和意识错乱。
2.疲劳程度的判断
从疲劳程度的角度来看，疲劳的发展可分为轻度疲劳、中度疲劳、重度疲劳三个阶段。轻度疲劳指一次运动过程中或运动过后出现的正常反映，一般很快即可恢复正常。中度疲劳是轻度疲劳恢复不及时，疲劳积累所造成的，一般不易察觉，常被误认为是其他病症，如不能引起教练员和运动员的重视，就会使疲劳进一步积累，造成重度疲劳，从而损害运动员的健康，影响运动训练。所以，应及时地对疲劳进行判断，以便制定相应的对策。同时，人体也是一个完整的有机整体，当能量被消耗，生理机能下降，所表现的疲劳症状也是全面的、综合的。优秀的教练员应根据各方面的情况、信息，对运动员的身体疲劳状况，及时作出正确的判断，以便作出相应的对策。
（1）运动员的外在表现。有经验的教练员可以通过观察运动员的外在表现进行判断，如：情绪的变化，语言的多少，注意力的集中程度，皮肤的颜色，出汗的多少，眼神及反应能力等。
（2）运动员的动作技术。人疲劳时，动作的协调性受到严重的干扰，肌力下降，身体僵硬、不协调，神经反应速度减慢、动作迟钝、注意力不集中、训练或比赛时脚步沉重、步伐紊乱、失误增多、身体控制能力下降，动作的准确性、平衡能力、稳定性都会减弱，应引起重视。
（3）运动员的生理机能。人体的机能状态可从多项指标中反映出来，如：脉搏（晨脉、运动前、中、后的心率）、血压、呼吸耐力、心电图、反应时、肺活量、握力和尿蛋白等。 五、运动性疲劳的消除
随着体育事业的发展，研究加速身体疲劳的恢复，已成为当前的热门课题。没有恢复就没有训练，加速机体恢复是采用大运动量训练的重要前提，应当受到足够的重视。目前主要有以下几种方法：
1.合理补充营养
在运动训练期间，要保证运动员健康，有效地促进疲劳消除，就必须特别注意运动员的营养。合理营养是保持运动员良好机能状态、减缓疲劳发生、促进运动后疲劳消除的物质基础。由于运动需要消耗大量的水、电解质、维生素和糖等物质，在运动前、中、后都应根据具体的运动项目、运动强度和运动时间，以不同的方式合理地补充营养物质，以便维持身体内环境的稳定，消除疲劳，恢复体力。
2.休息和睡眠
在大运动量训练以后应有充足的时间进行休息和睡眠。睡眠时大脑皮质的兴奋降低，体内分解呈最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的积蓄。成年运动员在平时训练期间，每天应有8—9小时的睡眠，青少年运动员每天必须保证10小时的睡眠。
3.整理运动
整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。比如做一些慢跑、呼吸、体操、肌肉放松练习及各肌群的伸展运动，不但可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，而且对防治运动损伤有良好的作用。
4.积极休息
从能量有限度角度来看，当运动至疲劳后，如果恢复过程中能进行轻微活动，肌肉和血液中乳酸的消除比运动后静止性休息就要快得多。俄罗斯物理学家斯泰切诺夫的实验表明，在力竭性运动后，转换运动的负荷量、负荷方式，力竭肢体的恢复速度与静止的被动休息相比，恢复的速度大大加快，是积极性休息的最好证明。在紧张的训练和比赛后，做一些自己爱好的轻微的运动或游戏，如散步、慢跑、听音乐、跳舞、观看演出、钓鱼、下棋等都有助于全身的血液循环，加速乳酸消除。
5.按摩
按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼做治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。
6.理疗
运动训练过后，利用光疗、电疗、磁疗、蜡疗、热疗等作用于局部或整体，均可促进血液循环，加速疲劳的消除和肌体的恢复，同时具有治疗损伤的作用。
7.温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温以42±2℃为宜。
8.心理恢复放松训练
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类，同时还可利用运动员的业余爱好，丰富文化生活，消除精神紧张。
参考文献：
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