摘 要：运用文献资料法、训练实践法，对后抛实心球进行了分析研究。原地双手后抛实心球是广西体育高考必考项目，根据近两届的学生训练体会，分析了我校考生成绩普遍从训练前的8米多提高到现在的10.80米的原因后，总结了训练方法与手段，有效提高了考生的后抛实心球的成绩。
关键词：实心球；力量；速度；原地；后抛
原地双手后抛实心球是广西体育高考的必考项目之一（广西体育高考项目：100米、800米、立定跳远、原地双手后抛实心球）。从我代的两届体育高考学生以及了解柳州市其他学校考生情况来分析，原地后抛实心球成为许多体育高考生的短板，体育高考后许多考生都反映原地后抛实心球很难拿满分，而且多数考生失分严重。为了能解决这个难题，笔者在体育高考生训练实践中，总结了此项技术动作的一些经验，与同仁们共同研究和讨论。
由于体育考生有一定的时间限制。一般考生训练时间只有9个月。要在这段时间内提高考生的后抛实心球成绩，必须合理安排训练时间和采用快而有效的训练方法。
一、要了解原地双手后抛实心球的技术
原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出。在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。通过研究认为：在整个投掷过程中，发现肌肉用力与推铅球的用力一样，是按照一定的先后顺序即腿部、躯干、上肢发力的。整个动作过程中，腿、腰、腹、肩、臂五部分是协调配合且在短时间内连贯起来完成的。在这里必须掌握以下几个技术环节：
（一）持球和握球
握球的方法，两手十指自然分开，把球放在两手掌间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成“八”字型，以保持球的稳定性。
（二）预备姿势
两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手自然持球，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。
（三）预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而异，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。
（四）最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节。动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握
球用力积极从前下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力，两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的“抡臂”速度。
二、要有提高原地双手后抛实心球训练的方法
（一）原地双手后抛实心球项目的特点
要想提高后抛实心球的成绩，就必须先了解原地双手后抛实心球项目的特点。在训练过程中，教师除了要全面介绍投掷技术的各个环节和细节外，还应着重说明投掷技术所要求的用力顺序，使学生明确概念，形成正确的运动技术，掌握好蹬腿、送髋、腰腹挺身用力、“抡臂”等基本技术环节。
后抛实心球是一项力量性和动作速度的项目，是以力量为基础，
以动作速度为核心的投掷项目。决定实心球远投的主要因素是掌握良好的投掷技术，在适当的投掷角度加大出手速度。
（二）原地双手后抛实心球成绩取决于哪些因素
1.从技术方面看
影响实心球的成绩有三个因素：实心球的出手初速度、出手角度及出手高度。其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定。用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大。出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高、臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地、送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。）
2.从身体素质方面看
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力。因此，原地双手后抛实心球的学生必须同时具备较强的腰腹力量与上下肢力量。
（三）训练时间与运动负荷的安排
合理安排这九个月时间的专项素质、专项技术以及强度与密度之间的关系，是使训练有目的、有计划、有步骤进行的保证。
（四）专项技术的训练方法
1.平时训练中加强考生身体协调性练习，强调用力的顺序性，预摆、蹬地→挺髋反弓→抡臂→实心球出手后缓冲，这些动作环节依次进行，并为最后投球做准备和服务。
2.多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。
3.让学生面对肋木练习提拉伸技术，学生双手头上背拉肋木形成满弓。
4.提高蹬伸效果，两脚左右开立，做蹬地、挺髋反弓练习。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。
5.挺身跳练习，在空中身体成反弓。要求滞空时间长，身体尽可能地拉开，双手上举。
（五）专项身体素质的训练方法
任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，它需要快速而有力的爆发力作为前提。在原地双手后抛实心球的快速力量练习中，主要从以下四方面着手：
1.下肢力量练习
下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、骶肌、踝关节、屈趾肌群。安排的训练内容有：并腿深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、俯卧屈小腿、负重半蹲跳。
2.上肢肩带练习
上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头肌、肱三头肌。安排的训练内容有：卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举。
3.躯干肌力练习
躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群。安排的训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓+静力。
4.全身爆发力练习
内容有：挺举、平推、借力推、抓举等。
需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而有力的力量，因此，通常采用中等重量（70%左右）、组数较多（6~8组）、次数中等（5~8次）、速度快的发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择5项即可，突出主项（2~3项），兼顾一般，一次课通常做30~35组，用时1.5~2小时。
（六）加强学生的心理素质训练
学生良好的心理素质是在不断承受挫折和竞赛中获得成功中建立起来的，因此在平时的训练中要严格学生的动作规范，发现错误应立即给学生指出并加以纠正，不要将错误动作进行连续训练；同时还要多跟兄弟学校加强联系，组织学生严格按照体育高考的程序进行模拟考试，提高学生的心理承受能力和考试的适应能力，增强学生在高考中的考试应变能力。
根据学生基础差、水平低、训练时间紧的情况，采取有针对性、有步骤、有目的和有效的训练手段，把考生的九个月训练时间分为三个不同训练周期，合理安排不同周期中的专项身体素质和专项技术的训练比重以及运动负荷。针对学生各方面的条件以及原地双手后抛实心球技术特点，采取合理的训练手段和训练方法，一定能提高原地双手后抛实心球的成绩。
参考文献：
［1］王国成.原地双手头上掷实心球的技术教法.体育教学，2007（2）.
［2］徐继军.实心球教学体会.新课程，2008.
［3］徐世英.提高实心球成绩的有效途径和方法.中国学校体育，2009（4）.
［4］火传岭.怎样教考生尽快掌握正面双手头上前抛实心球技术.中国学校体育，2009（2）.
（作者单位 广西壮族自治区柳州市外国语高级中学）