膳食纤维对人体健康的一些功效是不可替代的，如润肠防便秘、降低血脂与血糖，以及防癌抗癌等。但它与蛋白质、脂肪等营养素不同，不能在人体内合成与储藏，只能每天从食物中获取。所以，膳食纤维要天天吃，而且要吃够，方能最大限度地获得其保健效益。
那么，一个人每天需要吃多少才算够呢？世界粮农组织的建议量为27克，欧洲共同体食品科学委员会的推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30~40克，我国营养学会提出的参考量为25~30克（上述标准量皆为干重）。
动物性食物如肉、蛋、奶、油、海鲜，酒精饮料、软饮料等不含纤维素，各种婴幼儿食品的纤维素含量也极低，只有植物性食品才有纤维素，且含量多少不等。
谷物类。麦麸居首位，纤维素含量达31％。其余依次为荞麦（12％）、玉米（11％）、芝麻（10％）、燕麦（10％）、麦片（8％~9％）、黑米（5％）、小米（5％）。
蔬菜类。辣椒、笋干最高，纤维素含量达30％~40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，含量一般在4％~10％之间。
豆类。黄豆最高，为15％。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
菌类。松蘑位列榜首，纤维素含量接近50％。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30％以上。
坚果类。纤维素含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
要达到每天平均30克的膳食纤维摄取量，一要吃够主食，如粮食250～400克，其中粗粮不应少于50克；二要搭配足量的蔬果，如蔬菜300~500克，水果200~400克，豆类30~50克。
另外，正确的食用也方法可以为你“锦上添花”。一是尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的膳食纤维多，从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃。二是以“糊”代“汁”。以蔬果为例，不少人喜欢榨汁饮用，致使大量膳食纤维被浪费，若能将蔬菜、水果搅拌成糊再食用，效果会更好。
（张朝元摘自《祝您健康》）
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