【摘要】在跳远教学中，踏跳是一项关键技术。它要求运动员在最高助跑速度的前提下完成尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。而影响踏跳的因素很多，其中踏跳的准确性是一个很重要的因素。踏跳对运动员获得最有效的水平速度和垂直速度起着决定性的作用。在跳远运动训练和比赛中运动员的心理素质也起重要作用，主要表现在踏跳的准确性上。本文就踏跳的准确性问题结合训练提出参考性想法和建议。
【关键词】踏跳；准确性；助跑；心理因素；节奏感
【中图分类号】G823.3【文献标识码】A
【文章编号】1007-4309（2010）12-0043-2
在跳远教学中，有许多教师只注重助跑、踏跳以及空中动作和落地技术，而忽视了踏跳的准确性。所以，在这个项目的考核和比赛中，由于很多学生不能准确地踏板起跳，从而导致整个的技术动作变形，影响了应有水平的发挥，使跳远教学前功尽弃。近期，我在跳远训练中也遇过此类的问题，其教训是深刻的。在总结以往的经验教训的基础上，我通过查阅大量的相关资料，改进教学方法，着重强调跳远踏跳准确性问题，加强攻板意识，很快就解决了问题，并取得了一定的效果。
一、踏跳的类型
（一）被动性踏跳
这种踏跳特点是缓冲时间长，蹬伸动作慢，而且蹬地不充分，使反作用力不能很好地通过身体重心。这种踏跳大多出现在身体素质较差、支撑能力较弱、动作不协调的初学者身上。
（二）制动性起跳
运动员在踏跳之前有明显的下蹲动作，起跳腿向前伸得过远，脚着地时膝关节较直，上体后仰，身体重心前移不积极，踏跳时制动较大，不利于最大限度地保持水平速度。因此是一种不合理的踏跳技术。
（三）打击式踏跳
这种踏跳看起来很有力，但动作幅度小，用力不柔和，足掌着地时撞击力较大，在缓冲期不能柔和地进行缓冲，用力生硬，缺乏弹性，踏跳效果差。
（四）跑步式踏跳
所谓跑步式踏跳，并不意味着用跑的动作顺势踩过踏跳板，由跑转入跳是有本质区别的。跑步式是针对制动式和打击式而言的，因为和这两种动作相比，跑步式动作形式上更接近于跑的动作，上体保持直立，两臂前后摆动，摆动腿积极向前摆动，小腿折叠紧，起跳腿积极向下向后踏板，腿着地后整个身体迅速前移。
二、影响踏跳准确性的因素
（一）技术方式
1．起动方式
助跑起动有两种方式，即走动式助跑和半蹲式助跑。走动式助跑的特点是加速自然，助跑的节奏感较强，且自我感觉放松。半蹲式助跑的特点是加速有力，能在较短的时间里获得较快的速度，且步长变化不大，比较稳定，踏板的准确高。其不足之处是对初学者来说，半蹲式起动时肌肉比较紧张，容易造成助跑的技术动作变形，从而影响踏跳的准确性。所以，在一般的教学中，采用走动式起动的方法是较为合理的。
2．助跑加速的方法
助跑加速的方法有两种，即全程加速和逐渐加速。采用全程加速跑，其步频和步长的增长较为稳定，最后几步以及攻板是靠惯性向前跑进的，所以上板的准确性较高。但这种方法只适合有较高的训练水平的运动员，对一般学生来说，采用逐渐加速的方法，应控制好最后几步的稳定性。
3．助跑的距离
对初学者来说，助跑的距离一般在10-12步为好，等练到一定的水平，距离可以加长，一般在14-18步为好。随着训练能力的不断提高，助跑的距离可逐渐增加，直到最佳距离为止。速度发挥快的学生，助跑距离和步数可相应减少；反之，应适当增加。
（二）身体因素
每个人在不同的时期，其身状况是有所差别的。当身体状况处于良好阶段时，其踏跳的准确就高，反之就低，如疲劳期和超量恢复就有显著的差异，所以应特别重视调整身体状况，以便在比赛或考试中取得最佳成绩。
（三）心理因素
在跳远考核或比赛中，心理因素好的同学，其水平的发挥就好；反之，则差些。当然，心理因素的好坏还取决于平时的训练水平高低，训练水平高的同学，心理因素就好。但也有极少数同学例外，他们往往平时的训练成绩较好，但一到考试或比赛时，就不堪那种紧张气氛的重压，暴露出其心理素质差的弱点，导致整个技术动作变形，那就更谈不上踏跳的准确性了。心理因素的作用往往决定一场比赛的胜负。
（四）环境因素
环境因素是多方面的，其中主要的有场地、气候、风向等。就场地而言，塑胶跑道与炭碴跑道、松软跑道与坚硬跑道就有着明显的差异。就风向来讲，顺风与逆风也有很大的差异。所以，在不同的场地应适当调整不同的助跑距离，以便提高踏跳的准确性。
三、掌握踏跳准确性的方法
（一）改进助跑技术
第一，在不同质量的跑道（或在3°-4°的斜坡上），进行长于全程距离的助跑，并利用助跑标志，以稳定最后6-8步的步长。
第二，检查开始助跑时的预备姿势，助跑开始阶段的步长和加速情况，促使最初步助跑步长的稳定。
第三，进行变换节奏的加速跑练习，以培养对跑速和动作的控制能力。
第四，按预定的时间跑完一定的距离，培养速度感。
第五，击掌伴奏法，学生按教师击掌的节拍控制和调整自己助跑的节奏，从而提高踏板的准确性。
（二）丈量步点
第一，丈量短、中距离助跑的步点，一般采用频道步丈量法，即从起跳板开始向前自然走双步，走的步数一般为：跑的步数乘2减2；如丈量10步助跑时，走18步即可。
第二，为了使学生有一个准确踏板的概念，又不过于受到约束，可在起跳点划出一个较大的起跳区，随着动作的熟练和步长的稳定，起跳区应逐渐缩小到起跳板的宽度。
四、心理训练
心理训练是指通过各种手段有意识地对学生或运动员的心理过程和个性特征施加影响，使他们学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和比赛，争取优异的成绩做好各种心理准备的训练过程。心理训练的方法包括注意力集中训练和意识品质训练。
（一）注意力集中训练
应把跳远的踏跳准确性确定为一个目标，并且全神贯注地对待它，不为其他念头所分散。具体有以下几种方法：
1．视物法
把踏跳的准确性视为一个目的物，闭上眼睛努力回忆被观察物体的形象，直到头脑中清晰地回忆出被观察物体的形象为止。
2．干扰法
采用噪音、色彩等方式进行干扰，使学生们在注意力很难集中的情况下去完成动作，以提高心理承受力和改善注意力集中能力。
3．自我暗示法
起动前，闭上眼睛，先将整个动作在心里默念一遍，进行自我鼓励，“我行，我一定会成功！”做完后再起动助跑，这样做能收到较好的效果。
（二）意志品质训练
意志是人们为了达到既定目的而在行动上所表现出来的自觉克服困难的心理过程。意志具体表现为自觉性、主动性、勇敢性、顽强性、果断性、自制力等。
意志品质训练是在运动训练中有目的地使运动员或学生克服各种困难，完成意志行动。它的途径主要有：
1．念动训练
它是在思想上完成动作的过程。如跳远运动员想象在跳远练习，或想象自己完成踏跳准确这一动作的最佳方式。念动训练可每天进行五分钟。
2．生物反馈训练
借助现代化仪器，把学生练习时的机体信息传递给学生，使其经过反复练习，学会调节自己的生理机能。
五、比赛中应注意的问题
（一）树立自信心
1．暗示调节法
这种方法是用语言对自我心理活动施加影响，也可以用手势、表情或其他暗号进行的。通过“我感觉精力充沛”、“我双腿有力、老想跳”、“我会成功”、“我很在状态”等语言来鼓励自己驱除不良情绪，树立自信。
2．利用现场环境和气氛
充分利用现场的气氛，克服不利的环境因素。如在助跑时利用观众的掌声提高兴奋性，为自己助跑加油。
3．充分利用时限的规定
在顺风和逆风较大时，学会看风标，学会等待所需的风向和风速。如果为了争取最佳名次，可以等待顺风时开始助跑。如果为了创造纪录、达到等级标准，需等待2ｍ/ｓ以下的顺风速开始助跑。如果遇到逆风，就要等待逆风最小时再开始助跑。
4．确立适当的预期目标
参赛运动员第一轮结束后，在了解对手实力的基础上，正确评估自己的实力，确立自己的预期目标。比如第二跳是稳是冲，确定超过哪些对手。预期目标的设置要适度，这样运动员在达到预期目标后会激励下一个目标的实现，反之则会产生事与愿违的情况。
（二）集中注意力
运动员在比赛过程中，感知觉、记忆、思维活动都需要集中注意。也只有在注意力高度集中时，速度和力量才能发挥出来。但比赛中往往会受到各种无关刺激的干扰，有的运动员会有意识地采取某些手段分散对手的注意力。各种与当前任务无关的思想活动，甚至关键时刻的一个一闪而过的念头，都会使注意力分散。集中注意力的方法很多，比如在试跳前助跑道上，先做几次深呼吸，然后做一个表象动作的练习，想象一下自己助跑的节奏、起跳时积极踏板、落地时腿积极前伸的整套动作。
（三）提高放松能力
提高放松能力的方法很多，但它们的共同点是：注意力高度集中于自我暗示语或他人暗示语、深沉的腹式呼吸、全身肌肉完全放松。心理学常用放松练习：沉重感练习和活化练习。利用比赛间隙，在一个相对安静的地方躺下来，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两侧，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上眼睛。从右手开始做一些相关活动，使整个人处于十分积极的振奋状态（如果是左利手，则从左手起）。
总之，在运动员跳远教学与训练中，重视并加大对跳远踏跳准确性的训练可以大大加强运动员在比赛中的跳远成功率，迅速提高运动成绩，并且也是运动员心理素质训练的良好方法手段。
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【收稿日期】2010年10月19日
【作者简介】战洪和：松原市滨江中学教师。