摘 要：田径运动短跑项目对运动员的速度和速度耐力要求很高，涉及运动员各个方面的素质，是训练的难点。本文主要研究探讨400m跑的速度及速度耐力关系，阐述了400m跑的速度耐力训练方法。
关键词：短跑训练 速度 耐力 训练方法
前言
随着世界田径运动的不断发展，科学训练早就受到各国的普遍重视，各国运用训练方法和手段的差别也在日益缩小，我国的400m跑虽有一定进步，但与世界水平还有一定差距。400m跑与100m、200m的训练手段与方法截然不同，速度与速度耐力是相辅相成的，处理好这种关系是跑好400m的关键，速度是基础，400m的速度必须借助于相应的耐力水平才能得以发挥。速度耐力则是速度在一定时间（或距离）的最大保持，没有良好的速度基础，就不可能有高水平的速度耐力。
1 研究方法
1.1文献资料法，查阅了众多的中外文献资料。
1.2归纳分析与逻辑推理法。
2 分析与讨论
2.1 400m跑速度分配的分析
温科波洛理（1980）的研究结果：400m跑成绩在43.8―44.9秒的运动员，跑完前后程200m的平均成绩分别为21.5（20.7―22.4）秒。
据此，优秀运动员前后半程差距之大是没有保持高速度跑完全程，即有机体不可能长时间地以快速度工作，所以需要速度耐力保持高速度疾跑的能力。
2.2 400m跑的成绩与速度的关系
近几年来国外许多专家研究表明，400m与100m、200m的速度有着密切的关系，如果400m成绩提高0.44秒，100m成绩能提高0.1秒；如果400m成绩慢0.22秒，200m成绩会慢0.1秒原联邦行德国专家莱第尔利和斯特鲁特曾对一些成绩在44″5―49″之间的运动员进行调研，证明了400m跑成绩与100m、200m跑成绩的密切相关。（见表1）
从表1中看出，400m成绩要达到45″5的一般国际水平就必须拥有100m成绩10″4、200m成绩20″6的水平。相反，拥有了100m成绩10″4、200m成绩20″6的水平，400m成绩也不一定会达到45″5，它还要拥有足够的耐力。
2.3 400m的能量供应分析
400m跑其能量供应来源于高磷酸化合物的分解（20―60%）、无氧糖酵解过程中产生的ATP（55―60%）、有氧代谢过程中产生的ATP（15―25%），由此可见需要最多的是糖的无氧酵解过程产生的能量。运动员无氧代谢能力受以下因素影响：1. 乳酸供能能力，2. 非乳酸无氧供能能力，3. 有氧代谢能力。在400m跑、长跑及马拉松比赛中，运动员在一个短时间内达到疲劳的过程中，这三个因素分别达到57%、31%和5%的差异。
平均最好成绩为45″6和平均最好成绩为48″0的运动员之间的显著差别在于成绩较好的运动员能从非乳酸无氧代谢能量系统中得到多的能量，尽管这种差异并没有得到统计，但这一结果使我们工作者推出这种假设：高水平运动员具有很高的增强非乳酸无氧代谢能力的特征。
乔利和克劳德（1985）发现：经过训练的短跑运动员比未经过训练的短跑运动员，在加速和保持最大速度方面，能持续跑更远的距离，由此推出经过训练的短跑运动员在自己无氧酵解供能之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。
2.4 提高速度耐力训练方法
2.4.1大强度间歇训练和重复间歇训练最适合提高速度耐力。大强度训练可产生高质量有氧能力，而重复训练则可提高加速率和速度。大强度间歇训练的最佳跑程为133米，练习方法：由高速到中速跑133米，然后慢跑133米，此训练程序重复4次之后，便可进行一次较长时间的间歇，使脉博恢复到每分钟120次。再进行下一次训练。
2.4.2重复间歇训练的最佳跑程是66米。练习方法：先加速跑40米，接着全速冲刺66米，最后减速跑40米。运动员在通过间歇使脉博降到每分钟120次之后，就可开始进行下一次高速跑训练。
大量变速跑可提高运动中承受持久的有氧负载应力训练的能力。
运动员在训练后的每分钟脉博不能低于160次，也不能高于180次，因为过低表明运动员运动量不够，太高则表明运动量过大。通过检测脉率，还可以决定负载的应力训练之间恰当的间歇时间。当脉博降到每分钟120次时，教练员就可开始安排下一次练习。运动密度及运动强度应根据运动员承担负荷及练后身体的恢复能力来调节。在运动员训练后两分钟内脉博降至每分钟120次，就应增加他们的运动密度和运动强度。
2.4.3从运动生理学和运动生物化学可知，无氧供能是100m的主要供能方式。根据有关资料报道，发展速度用90―100%的强度跑100m、200m是提高氧供能的有效方法，据此，采用90―95%的强度高密度、多次数地反复跑200m以内的各种距离，总长度达300m―400m，可提高绝对速度和100m的成绩。但是，100m跑的基础是力量，力量训练可有4种训练方法，即：①最大力量训练法，以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。训练强度为极限负荷的85―100%，重复次数为1―6次，一般认为用70―85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范畴。其主要训练效果在于改善肌肉协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。②快速力量训练法，以个人中等以下负荷的重量来发展快速力量的方法。采用个人极限负荷的70%以下，重复12次左右，要求练习者尽可能快速完成动作，其训练目的是通过改善肌肉之间的协调性来发展快速力量。③重复训练法，在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定要求反复进行练习的一种方法。如练习直角蹲，选极限重量的70%为负荷重量，完成5组，每组7次。每组之间休息时间没有严格控制，一般以机能基本恢复为益。④塔式训练法，重量轻时练习次数多，随着重量增加而减少练习次数。
3 结论与建议
3.1 结论
3.1.1 许多高水平400m运动员都有很高的短跑速度，要提高400m成绩，就要先提高短跑的速度。
3.1.2 400m的成功很大程度上取决于很强的无氧糖酵解作用产生能量的能力。运动员与无氧代谢能力是决定400m跑成绩的因素。
3.2 建议
3.2.1 400m训练应以速度为主，速度耐力，力量训练为辅，以短为主，长短结合。
3.2.2 放松能力的高低也是决定400m成绩的重要因素。
参考文献：
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