摘要:跳远运动的特点是速度为核心,力量为基础。下肢肌肉的力量对跳远运动起着非常重要的作用,是完成跳远技术动作的主要动力,下肢肌肉的绝对力量和快速力量的水平对跳远运动员取得优异成绩极为重要。起跳效果的好坏直接影响到跳跃的成绩,而起跳效果主要取决于下肢肌群的离心和向心收缩两种工作能力。从而使技术动作协调放松、轻松自如、减少损伤、节省能量,从而创造优异的成绩。
关键词:跳远运动 下肢力量 运动训练
跳远运动的特点是速度为核心,力量为基础。在比赛中,如果拥有强大的力量可以弥补技术的不足,增加运动员的取胜的信心,并能给对手造成心理上的压力。因此,力量训练也无可非议受到广大教练员和运动的重视。
众所周知,下肢肌肉的力量对跳远运动起着非常重要的作用,是完成跳远技术动作的主要动力,下肢肌肉的绝对力量和快速力量的水平对跳远运动员取得优异成绩极为重要。如今在力量训练中所采用的方法和手段又是多种多样,而在这方面最突出的要属超等长练习。它的特点是在动态中进行,使特定部位的肌肉快速力量得到有效的发展和提高。起跳效果的好坏直接影响到跳跃的成绩,而起跳效果主要取决于下肢肌群的离心和向心收缩两种工作能力。在下肢力量训练中采用超等长练习,就是为了解决这两种工作能力的协调发展,达到技术动作协调放松、轻松自如、减少损伤、节省能量,从而创造优异的成绩。
1、力量素质的分类
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
力量素质与运动专项的关系,可分为一般力量与专项力量;力量素质与运动员体重的关系,可分为绝对力量和相对力量;完成不同体育活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力。在本文中,针对跳远运动训练实践的需要,主要对快速力量、绝对力量的训练方法予以论述。
2、快速力量和绝对力量
2.1 快速力量
快速力量也就是我们常说的爆发力,是肌肉快速发挥力量的能力,是力量和速度的有机结合。它对跳远远动员具有特别重要的意义。因为跳远运动员是在高速助跑中进行起跳的,必须在很短的时间内发挥出尽可能大的力量,从中获得足够的腾起垂直速度,与此同时,又不会过多的损失水平速度。所以在重视发展运动员速度的同时,要同步平衡的发展快速力量的能力,以促进快速起跳能力的提高。
2.2.1 快速力量的训练手段和要求
由于跳远项目具畚的特点,运动员需要的是速度型爆发力,因此在发展快速力量素质的练习中,在提高力量的同时,更重要的是要提高运动员快速用力的能力。跳远运动员快速力量训练应该以跳跃练习为主,以力量练习为辅。
(1)行进间跳跃练习。50米左右的跨步跳（左—右—左—右）、单腿跳（左—左—左或右—右—右）、换腿跳（左—左—右—右）。运动员助跑4步左右开始以上的练习,以便从一开始就有较快的水平速度。这些练习可以用两种方式进行,一种是努力加大每一跳的远度,争取以最少的跳次跳完规定的距离;另一种是在保持较大动作幅度的前提下,尽量加快蹬摆速度、加快动作频率和跳的速度（可计时记步数）。
(2)交换腿跳。由弓箭步跳起,跳起后将前膝抬到90度角,后腿微屈,然后两腿前后交换。跳越时,摆臂采用双臂摆。
(3)双腿跳。跳时膝部和踝部用力。一旦腾空,尽量将左膝抬高到超过水平的位置。双脚着地站稳后再进行下一次,此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时,要控制好跳的方向。
2.2.2 绝对力量
绝对力量本身对跳远项目的直接作用不大,但它是发展快速力量和支撑能力的重要基础。因此,对跳远运动员来说,绝对力量必须练。在用杠铃进行半蹲和深蹲等练习时,主要目的应是提高肌肉由退让被动拉长过程快速转为向心主动收缩的能力,因此要求运动员在下肢关节弯曲到一定程度时毫不停顿地转为伸展,无论负荷重量如何,这一转换过程都要以尽可能快的速度完成。按这种要求练习的结果对促进快速力量的发展有更直接的作用。
跳远运动员还需要提高相对力量水平,也就是要长力量而不长体重。这就需要在力量训练安排上提出特殊的要求。绝对力量的增长主要是通过以下三个途径实现的:(1)肌纤维横截面加大,肌肉粗壮;(2)肌肉内协调能力跳高,也就是神经动员肌肉内更多运动单位（更多肌纤维）参与收缩的能力提高;(3)肌肉之间的协调配合能力提高,也就是具有相似功能的肌肉能够协调同步用力,而对抗肌放松,减小阻力。跳远运动员应主要通过后两种途径提高绝对力量水平,以避免在力量提高的同时,体重增加,造成相对力量并未提高的结果。
3、根据超等长原理设计的相关练习
3.1 超等长原理
超等长练习时先使肌肉做离心收缩,然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性,通过牵张反射,加大肌肉收缩的力量。
超等长收缩的优点在于,在做离心收缩工作时,肌肉被迅速拉长,它所受到的牵张是突然短促的,肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激,产生的兴奋高度同步,强度大而集中,能动员更多的运动单位同时参与工作,使肌肉产生短促而有力收缩。
3.2 下肢超等长练习的设计
超等长练习与其他力量练习相比,更接近比赛时人体的运动形式,肌肉发力突然,技术结构相似,传递速度快,因而可得到更好的训练效果。根据跳跃项目的特点,起跳效果和快速起跳能力取决于三个因素:第一,缓冲阶段相应工作肌群离心收缩的速度和离心收缩过程中所表现出的最大肌力;第二,蹬伸阶段相应工作肌群在向心收缩时所产生的瞬时爆发功率;第三,起跳工作肌群“离心”与“向心”收缩的衔接性。在设计超等长练习时就是围绕这三方面因素来进行设计的。
3.2.1 负重（沙衣）6~8步起跳练习
这一练习应更贴近和符合跳远运动专项技术特点,对发展起跳腿伸肌群退让性工作能力（离心收缩）和快速助跑与正确起跳相结合技术（快速起跳能力）都有显著的作用。
3.2.2 行进间的跳栏练习（5~10栏）
练习方法及要求:将栏排成一行,栏高85～95cm;栏距90～100cm,在走动中或慢跑中双脚起跳过第一栏。在起跳过程中双腿屈膝,高抬双臂向前上方积极摆动,上体保持正直,控制好身体平衡。超过第一栏后落地时,要尽量收缩缓冲的时间,迅速跳上第二栏,依次类推。此练习缓冲——蹬伸的过渡时间短,栏与栏的连续衔接快。